居家健身，从浑圆桩练起：浅谈桩功十要

浑圆桩是一种较古老的拳术，为筑基养生桩法，以松静自然为主。站桩是形、意、气、力互相联系，互相制约、调整阴阳平衡的整体运动。

浑圆桩动作简单易练，仅站好姿势不动，采用腹式呼吸法，每次试自身情况站15-30分钟均可，可治疗某些慢性疾病，增强体质，使工作肌产生被动性的站桩练功，简单易行效果良好。

浑圆桩有10个站桩要领，介绍如下：

虚领顶劲

这是一个对头部的要求，虚领，即虚虚领起，用意不用力，感觉有股力量将自己头部拉起即可，顶劲者，头容正直，神贯于顶。太极中有：“不练顶头悬，白练三十年”之说，并且认为顶头悬是开身弓的关键，身弓不开，难以朝外发力。

沉肩-坠肘

沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起；进而以意识舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱起，意念上可以感觉抱着一个圆形气团。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部外，肘尖都应垂朝下方。沉肩坠肘的作用是使手臂和肩背形成稳定的结构，这样就不容易被撞散，能有效地将腰、腿、胯的力量传导到手臂以保证打击效果。

舒指-坐腕

舒指是掌指自然舒展，掌心微合，虎口呈弧形，保持正确手型。坐腕是腕关节向手背和虎口一侧竖起，并微微向下沉坐。《拳经》中有“练拳时发劲于腰，通于肩，达于臂，形于四梢”的说法。意识上，可感觉劲贯指梢，与前面讲的气团相对应。

含胸-拔背

胸部略微往里凹,此时的背部是自然往外凸的,形成圆弧状,这就是拔背，意识上，胸前抱住的气团可以自然而然地将胸往里挤压，从而实现含胸拔背的目的。拔背可以使后背和手臂形成一个圆，从而达成一个太极撑：含胸即是胸部的“蓄势”，这时胸肌不但起到伸缩的作用，而且起到上下左右弧形旋动的作用，健身和技击的作用就显现出来了。

圆裆-开胯

双胯必须松开，裆部撑圆，称之为圆裆开胯。不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。松胯的标准：双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝；上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重；双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。人的自重已传导在小腿及脚跟部；在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏；身体的重量往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉。

十趾抓地

拳论说：“其根在脚，由脚而腿而腰。有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之”。脚下的尺寸要注意：桩的中心在脚在中心点，尾闾“坐”在原足跟的位置，膝不过大趾趾根，也就是所谓的足尖、膝尖、鼻尖的三尖相对，这种结构是稳固且便于力量从脚、腿、腰依次传导的。

开始的时候每天练习会感觉比较辛苦，经常搞得大汗淋漓，腿有点发软，但随着时间越长，慢慢会有一种身轻体健的感觉，精神上也很安舒淡然。因此，强烈推荐大家有时间的话试一下。