​如何培养和增强意志力？

如何培养和增强意志力？

一、什么是意志力

这不是写学术论文，权且将意志力与自控力、自律、坚毅力、毅力、自制力视为同义词一个意思。

意志力是指个体在面对困难、诱惑或挑战时，能够控制自己的行为、情绪和注意力，以实现长期目标或遵守某种原则的能力。它涉及自我控制、自律和抵制短期诱惑的能力，以便专注于更长远的目标和利益。

有学者把意志力的运用分为四大类：

第一大类是控制思维。

第二大类是控制情绪。

第三大类是控制反应。比如远离赌场，不给自己犯错的机会。

第四大类是控制行为结果，即“控制表现、绩效、成绩”，把能量集中用于当前任务，既要达到一定的速度又要达到一定的准确度，在想放弃的时候坚持下去。

其实，意志力就是在冲动和理智两个自我的对抗之间，驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

二、意志力有多重要？

有研究证明，意志力得分比智商、比学术能力评估测试成绩更能预测大学成绩。

意志力差的孩子长大后经济状况更差，工资相对更低，银行没有什么存款，拥有房子或者存养老钱的可能性更小，更可能成为单身父母。

意志力强的孩子长大成人后婚姻稳定、与配偶一起抚养孩子的可能性要大很多。

当然，某些差异与智力、种族或社会阶层有关，但是，把那些因素都当作控制变量考虑在内进行分析后，上述所有相关仍然是显著的。在一项跟踪研究中发现，兄弟姐妹中童年时期意志力差的孩子长大后的情况相对较差：身体、经济状况不如其他兄弟姐妹，蹲监狱的可能性更大。

可见，意志力是至关重要的一个力量，是人生成功的一个关键。

三、意志力可以培养吗？

都可以通过学习和练习来提升意志力。

意志力、天赋以及其他的特质，有受到基因的一定影响，也受到经验、环境的影响。意志力会随着我们的成长背景、文化、时代的不同而发生变化，而且随着年龄的增长，我们会变得更加坚毅。

意志力像肌肉一样，使用之后会疲劳。比如工作了一天，拖着疲惫的身体回到家，如果家庭发生小的矛盾问题，就容易发脾气生气。或者晚上容易多吃，控制不了饮食。 也像锻炼肌肉一样，不断的挑战极限，力量就会越来越大。

四、意志力可以测量吗？

《坚毅》作者安杰拉·达克沃思在书中提供了一个测评量表，以供参考。她认为，坚毅有两个组成部分：激情和毅力。

将上面所有项目的得分加起来，除以10，计算出你的坚毅指数。这个测试的最高得分为5分（异常坚毅），最低得分为1分（一点儿都不坚毅）。

如果你想挖掘得更深入一点儿，不妨计算一下自己在每个部分的单项得分。你的激情得分是将你在奇数题上的得分相加，再除以5。你的毅力得分是将你在偶数题上的得分相加，再除以5。

五、如何培养和增强意志力？

（一）生理上

1.饮食

葡萄糖会影响意志力。

身体几乎把所有种类的食物都转化成葡萄糖，只是转化速度不一样。转化得快的食物，血糖指数高。它们包括含淀粉的碳水化合物，比如白面包、马铃薯、白米饭和多种多样的小吃零食和方便食品。

以这些东西为主食，葡萄糖会在饭后迅速上升又迅速下降，结果就导致经常缺乏葡萄糖，进而缺乏意志力，难以抵制身体从其他东西（甜食）中再迅速补充一次葡萄糖的冲动。所以，你可以用甜食提高意志力，来应对短期挑战。

但为了保持稳定的意志力，你最好吃血糖指数低的食物：大多数蔬菜、坚果（像花生和腰果）、很多生水果（像苹果、蓝莓和梨子）、素食类等。

2.睡眠

休息，能减少身体对葡萄糖的需求，还能全面增强身体利用血糖的能力。

为了让你的意志力发挥最大功效，最好留出充足的睡眠时间，这样第二天你的表现会更好——第二天晚上你会更容易入睡。

如果你每天睡眠时间不足6个小时，那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。

我们往往因为忙而导致睡眠不足，那真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事，分析并做好时间管理，提高做事的效率。

另外，每天5分钟的冥想训练可以帮助个人恢复睡眠，相当于增加了1个小时的有效睡眠时间。

经常冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

3.锻炼

研究表明，15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。

5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。

锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能抵抗抑郁。

锻炼运动方式没有限制，只要是你想做的，就是最好的起点。

（二）社会文化支持上

1.健康的家庭亲子关系

有研究发现，与父亲生活在一起的孩子当中大约有一半选择了延迟奖励，但是没父亲的孩子当中没一个愿意等待。

双亲家庭比单亲家庭也可以有更多时间引导孩子进行意志力培养练习。例如，注意坐姿、有规律的作息时间、坚持练习钢琴绘画，以及有更多时间陪伴孩子，给予情感支持等。

如果父母忙于工作经常疏于管教和陪伴，孩子就容易沾染恶习，自律意志力相对比较差。

2.良好的家庭教育和学校教育

良好的家庭教育、家风，会有利于培养孩子的心智和习惯，包括意志力的培养。

良好的学校教育，有利于培养孩子的综合素质能力，全面健康发展，而不仅仅是知识的学习。

好的父母、学校老师都会对孩子的成长有极大的积极影响。不管是在残酷的高标准的考验中锻造，还是在温暖的拥抱和爱的支持中，都可以积极培养孩子的意志力，适度结合最好。

比如一些贵族学校，都有严格的校规校纪，要求学生遵守各种规定，如作息时间、着装要求、行为规范等，以培养他们的自律意识。要求学生独立生活，自己管理日常事务，如整理内务、安排学习和休息时间等，从而锻炼他们的自我管理能力。还有各种体育活动和军事化、野外训练，通过高强度的体育锻炼、艰苦的环境来磨练学生的意志力。

这也说明了另外一个影响维度，即家庭收入和意志力之间有相关性。

研究发现，平均而言，在高中高年级的学生中，低收入家庭的学生，他们的意志力得分比那些来自富裕家庭的学生低了整整一分。

3.良好的生活周边文化环境和学校、企业、组织文化环境

古时的孟母三迁早已说明了生活环境的重要性。生活在高犯罪率区域的家庭孩子，在自律、意志力方面往往容易差些。

在有打架、霸凌混乱的“垃圾”学校， 学生往往容易染上恶习，意志力也会比较差。

企业和组织也一样。在西点军校、军队里、有强调坚毅自律文化的企业和组织里，个人的意志力就相对更强。

强大团队与杰出个人之间的因果影响是双向的。某种特质会让人选择特定的环境，而这种环境反过来也会强化这个人的特质。如果你周围都是坚毅指数较高的人，那么你也会变得更坚毅。

从长期来看，文化环境有助于一个人塑造自我。假以时日，在适当的环境下，我们所属的团队的准则和价值观会内化成为我们个人的准则和价值观，我们行事的方式和原因最终会变成个人行事的方式和原因。自我构建会影响到人格的各个方面，包括会对我们的坚毅品格的影响。

另外，一个地区的气候、地理环境、历史文化也会塑造一个地区人们的个性，包括意志力。比如俄罗斯、芬兰，他们的国家性格都有坚韧不拔的品质。

最后，小环境也会影响一个人的意志力，比如在酒吧，就容易喝酒，去赌场就容易赌博，在一个杂乱的家庭空间就容易懒散难以自律。

不管是父母、老师、同学、朋友、同伴、导师等等，来自社会的支持是一种特殊的力量。大量研究表明，孤单地活在世上是有压力的。与社交网络丰富的人相比，独居者和孤独者几乎在每种心理疾病和生理疾病上的发病率都更高。缺少朋友，没有外部他人的监控，就比较容易酗酒、沾染坏习惯、自控力低下。

（三）其他方法

1.体育运动

体育运动如游泳、足球、篮球、马拉松，包括军事化训练，野外生存训练等，为了取得好成绩，需要长期规律的训练、长时间的坚持，克服各种困难，挑战身体和心理的承受极限，可以极大的培养和提升个人的意志力。

2.增强自我监控

比如认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。

比如戴运动手表，实时记录查看血压、脂肪，控制饮食，增强锻炼行为意识。

比如使用APP等工具，量化食物能量指标，合理控制饮食。

比如独居，可以养一个喜欢的动物，提升陪伴感和被监控感。

比如将自己的计划向网络或朋友公开，或者给予监督奖励承诺或自我惩罚措施，提升被监控感和压力。

3.培养小习惯，正影响毅力

比如改变慵懒坐姿——坐直。

比如如果习惯了用左手，那就用右手；如果习惯了用右手，那就用左手。

比如，改变说话习惯，比如少随便承诺发誓、不说口头禅。

比如转移注意力和行为，比如看到甜品店想吃就马上想象自己很胖的样子被男朋友嫌弃，比如买个闹钟放到卧室门口，倒逼自己早上不得不起床。

比如利用WOOP大法，比如如果到了晚上8点，我就去冥想5分钟。

在生活某个方面训练自制力，能提高生活其他方面的自制力。

集中精力改变一个方面的自制力，其他很多方面也都会受益。

4.发现发展兴趣，找到激情

研究表明，大多数人在中学时期才刚刚开始被某些职业所吸引。

兴趣不是通过反思发现的，兴趣是通过与外部世界的互动、多次实践尝试中引发的。发现兴趣的过程有可能是凌乱的、偶然的、低效的，不经过实践，你永远无法搞清楚哪些兴趣会持续下去，哪些不会。

在发现自己的兴趣所在之后，会有一个比发现过程长得多、更加主动地发展兴趣的时期。重要的是，必须以一系列能触发你关注的体验去反复加强这个兴趣。

最后，当有一堆人鼓励你、支持你时，你的兴趣会被发扬壮大。

激情不会像顿悟一样突然而至，而是需要积极地去发展。要知道，我们早期的兴趣是脆弱且模糊的，需要有力的、经年的培育和研磨。

你可以尝试问自己几个简单的问题：我喜欢思考什么？我真正关心的是什么？对我来说，最重要的是什么？我喜欢怎样利用自己的时间？我完全不能忍受的是什么？如果你觉得回答这些问题有些困难，那么可以试着回忆一下自己小时候的事情。

5.刻意练习

意志力的特点之一是今天试图比昨天做得更好，这就需要刻意练习。在你确定了一个特定领域的兴趣之后，你必须全身心地投入练习，以达到精通。你必须一遍又一遍地练习，年复一年、日复一日地去做，并且在这个过程中获得更多的心流体验。

本杰明·富兰克林就曾说过，他就是用刻意练习来提高写作水平的。富兰克林在自传中说，他会收集杂志《观察家》中最好的文章，然后反复阅读、记笔记，并将原件收藏在抽屉里。接下来，富兰克林会重新把文章写一遍。“我把自己写的文章与原文进行比较，找到我的缺点并加以改正。”例如，为了提高逻辑论证能力，富兰克林会打乱文章的笔记，然后试图把它们按照合理的秩序整合起来：“这是为了让我掌握理顺思路的方法。”同样地，为了提高自己的语言能力，富兰克林一遍又一遍地练习，将散文改写成诗歌，把诗歌改写成散文。富兰克林妙趣横生的格言让人难以相信他不是一个“天生的”作家，但我们也许应该让富兰克林自己来下定论：“没有痛苦，就没有收获。 突破痛苦，尽力做到最好。

然后，让刻意练习成为一种习惯 。找到你做刻意练习最舒服的时间和地点。 找到以后，你就得做到每天在固定的时间和地点进行刻意练习。因为按照惯例行事是克服困难的不二法门。大量研究表明，当你养成了每天在固定的时间和地点进行练习的习惯时，你自然就会坚持下去。

比如作家莫言、麦家，都有自己的日常生活习惯、习作习惯。

6.树立目标、找到使命和信念

对于大多数人来说，目标是一个强大的动力来源。完成大的目标，就必须设定多个清晰可量化的小目标、任务清单。

只有一小部分人会把工作视为一种使命，全情投入。而且，这些人明显要比那些把工作当作“糊口营生”“职业”的人更加坚毅有韧劲。

真正重要的是，从事这个工作的人认为自己的工作只是一件必须要做的事，还是一件可带来长远利益的事，抑或是一件可以最终实现个人价值的事。

这意味着，你可以从营生上升到职业，再进一步上升到使命——这一切都不需要改变你的工作本身。 很多人认为，人生使命就像一个神奇的实体存在于世界上，等待着你去发现。其实，人生使命不是一个完全成形的东西，它更多是动态的。无论你做什么工作，你都可以不断地审视自己，思考如何与其他人联结，如何与更广阔的世界联结，如何展示你内心深处的价值观。一个曾经说“我在砌砖”的泥瓦匠，有可能在某一刻意识到自己“正在建造上帝之屋”。

在这个过程中，需要有强烈的信念，保持积极乐观的成长心态，相信相信的力量！

7.找到信仰

要说最具有监控能量、对自我约束能力最强的，莫过于zong教和信仰。

信教的人往往认为觉得上帝或者其他神明在看着自己，注意着自己的所作所为、所思所想，甚至知道自己行为背后最隐秘的原因。

zong教增强监控的另外一条途径是仪式，这里的仪式是专指那些要求人们反思自己的道德过错以及其他过错的仪式，例如，天主教的告解圣事、犹太教的赎罪日。

8.拥有高水平的思维

高级水平的思维重视抽象概念和长期目标，低级水平正好相反，侧重关注具体行为和短期目标。例如，让被试者反思自己为什么做某件事，或者反思自己如何做某件事。

“为什么”这个问题让思维处于高级水平、聚焦于未来。“如何”这个问题让思维处于低级水平、聚焦于现在。

另外一个策略是，重新定义一个概念。狭隘的、具体的、眼下的焦点不利于自我控制，而广阔的、抽象的、长远的焦点有利于自我控制。

最后，借用《自控力》作者凯利的话，“提升意志力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。这个过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。意志力最强的人不是从与自我的较量中获得，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力认识自己，提升自我意识。

当你做出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现；未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。

“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。”

参考书目：《坚毅》《自控力》《意志力》

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