​健身：90%的人还感觉不到！这个推肩动作，正在摧毁你的肩膀

健身：90%的人还感觉不到！这个推肩动作，正在摧毁你的肩膀

哑铃/杠铃推肩是打造强壮肩膀的经典训练动作，想要让你的中束更强更大，推肩训练是必然少不了的。

它能够很好地锻炼我们的整个三角肌以及斜方肌手臂肱三头肌，发展我们垂直推力量，如果使用站姿推肩还会对我们的核心稳定提出挑战！

肩上推举对肩膀发展的好处毫无疑问，但是，肩上推举的运动轨迹是有讲究的。

肩上推举可以分为“直上直下的垂直推举”和“带弧度的推举”。如果使用杠铃，则是我们常说的颈后推举和颈前推举。

就这两种不同运动轨迹的推肩来说，很多人以为使用不同的运动轨迹是为了刺激不同肌群，但其实并不是。使用不同运动轨迹的推肩，更关乎的是保证你的肩膀在训练中安全不受伤。

如下图，这是教科书般的哑铃肩上推举示范。也是我们日常中常见的哑铃推肩方式。但是这个动作并不适合所有人。

为什么呢？正如上图所示，我们采用“直上直下”的推肩方式时，肩膀向两侧外展，使肩膀与躯干处于同一平面（冠状面），甚至在使用杠铃进行颈后推举时，肩膀还会超过这个平面。

对于肩关节灵活度较好的训练者，采用“直上直下”的肩部推举方式，的确对三角肌中束的刺激会有额外的增加，刺激感更强。

但“直上直下”的推举方式，并不适合所有人。因为如果人们在更接近于冠状面去进行肩上推举训练，存在较高的肩峰下撞击风险。

“直上直下”的肩部推举方式很容易导致肩峰撞击，也就是常说的“肩峰撞击症”，长期下来会造成肩关节炎等相关的运动损伤。

“肩峰撞击症”是什么？

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肩峰是肩胛骨的边缘，在肱骨头的上方。肩关节正常活动时，尤其是向上抬胳膊的动作，肩峰下的滑囊将肩峰和肩袖、肱骨头隔开，避免直接发生碰撞和磨损。

当手臂上举时，肩峰擦过或撞击肩袖的表面，长此以往因肩袖、滑囊反复受到损伤，造成组织水肿、出血乃至肌腱断裂而引起的一系列症状就是肩峰撞击综合症。

简单说：肩峰下的空间变小了，原本应该在那个空间里活动的冈上肌和滑囊没空间了，就发生了撞击。

在推肩训练中，有的训练者会发现，自己向上推举时肩关节活动范围受限，无法完全向上推起。有的甚至会有肩关节弹响。这可能就与“肩峰撞击”有关系。

因为手臂上抬时，肱骨上端的肱骨头与肩峰之间的距离会减小，会开始挤压两者之间的关节囊，如果关节滑液分泌不足，或者肩峰下空腔过小，此时有点类似于干摩擦，就会发出脆响声。

而由于肱骨头和肩峰的构造，当你在冠状面抬手，大臂上抬到90度时，此时肱骨头刚好与肩峰的距离达到最近，一定程度上会限制大臂上抬的活动范围，在这个角度前后或者绕关节转动大臂，就很容易听到响声。

所以对于肩关节灵活度较低，注重安全的健身训练者来说，以下这两种常见的“直上直下”的推肩方式并不适合。而使用“带弧度”的推举动作来替代“直上直下”的推举方式，会更加科学，对肩关节的伤害也会大大降低。

因为从解剖学的解读来看，颈前推举是更符合肩关节的运动轨迹的。

因为当我们将肘关节适当向前移、固定在身体前方时，肱骨与肩关节的关系也会发生改变，避开了最容易引发肩峰撞击的姿态，给你的肩关节窝腾出更多的“缓冲空间”。

比起在冠状面或是矢状面，肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行推举动作是较为理想及安全的。

看看训练师Jeff是怎么解释的

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最后，很多健身爱好者在训练知识储备不够丰富的情况下，很容易就照着很多健美运动员的训练方式进行训练，模仿健美运动员的训练动作，这是需要注意的。

要知道，健美运动员是以竞技目的进行训练的，训练者自身也具备丰富的训练技巧和经验储备。所以往往会为了追求极限的训练收益，会使用非常规的训练动作和训练方式。

但对于普通的健身爱好者来说，如果你的目的是更健康的身体，更好的运动状态，那么一定要懂得科学安全地进行训练。

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