“儒将之雄”百里守约——原型是裴行俭,所创的选才制度沿用至今
2025-07-30 04:44:07
健身:90%的人还感觉不到!这个推肩动作,正在摧毁你的肩膀

哑铃/杠铃推肩是打造强壮肩膀的经典训练动作,想要让你的中束更强更大,推肩训练是必然少不了的。
它能够很好地锻炼我们的整个三角肌以及斜方肌手臂肱三头肌,发展我们垂直推力量,如果使用站姿推肩还会对我们的核心稳定提出挑战!

肩上推举对肩膀发展的好处毫无疑问,但是,肩上推举的运动轨迹是有讲究的。
肩上推举可以分为“直上直下的垂直推举”和“带弧度的推举”。如果使用杠铃,则是我们常说的颈后推举和颈前推举。
就这两种不同运动轨迹的推肩来说,很多人以为使用不同的运动轨迹是为了刺激不同肌群,但其实并不是。使用不同运动轨迹的推肩,更关乎的是保证你的肩膀在训练中安全不受伤。
如下图,这是教科书般的哑铃肩上推举示范。也是我们日常中常见的哑铃推肩方式。但是这个动作并不适合所有人。

为什么呢?正如上图所示,我们采用“直上直下”的推肩方式时,肩膀向两侧外展,使肩膀与躯干处于同一平面(冠状面),甚至在使用杠铃进行颈后推举时,肩膀还会超过这个平面。

对于肩关节灵活度较好的训练者,采用“直上直下”的肩部推举方式,的确对三角肌中束的刺激会有额外的增加,刺激感更强。
但“直上直下”的推举方式,并不适合所有人。因为如果人们在更接近于冠状面去进行肩上推举训练,存在较高的肩峰下撞击风险。
“直上直下”的肩部推举方式很容易导致肩峰撞击,也就是常说的“肩峰撞击症”,长期下来会造成肩关节炎等相关的运动损伤。
“肩峰撞击症”是什么?
▼
肩峰是肩胛骨的边缘,在肱骨头的上方。肩关节正常活动时,尤其是向上抬胳膊的动作,肩峰下的滑囊将肩峰和肩袖、肱骨头隔开,避免直接发生碰撞和磨损。
当手臂上举时,肩峰擦过或撞击肩袖的表面,长此以往因肩袖、滑囊反复受到损伤,造成组织水肿、出血乃至肌腱断裂而引起的一系列症状就是肩峰撞击综合症。

简单说:肩峰下的空间变小了,原本应该在那个空间里活动的冈上肌和滑囊没空间了,就发生了撞击。
在推肩训练中,有的训练者会发现,自己向上推举时肩关节活动范围受限,无法完全向上推起。有的甚至会有肩关节弹响。这可能就与“肩峰撞击”有关系。
因为手臂上抬时,肱骨上端的肱骨头与肩峰之间的距离会减小,会开始挤压两者之间的关节囊,如果关节滑液分泌不足,或者肩峰下空腔过小,此时有点类似于干摩擦,就会发出脆响声。

而由于肱骨头和肩峰的构造,当你在冠状面抬手,大臂上抬到90度时,此时肱骨头刚好与肩峰的距离达到最近,一定程度上会限制大臂上抬的活动范围,在这个角度前后或者绕关节转动大臂,就很容易听到响声。
所以对于肩关节灵活度较低,注重安全的健身训练者来说,以下这两种常见的“直上直下”的推肩方式并不适合。而使用“带弧度”的推举动作来替代“直上直下”的推举方式,会更加科学,对肩关节的伤害也会大大降低。

因为从解剖学的解读来看,颈前推举是更符合肩关节的运动轨迹的。
因为当我们将肘关节适当向前移、固定在身体前方时,肱骨与肩关节的关系也会发生改变,避开了最容易引发肩峰撞击的姿态,给你的肩关节窝腾出更多的“缓冲空间”。

比起在冠状面或是矢状面,肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的,或者说在这个平面进行推举动作是较为理想及安全的。
看看训练师Jeff是怎么解释的
▼
视频加载中...
最后,很多健身爱好者在训练知识储备不够丰富的情况下,很容易就照着很多健美运动员的训练方式进行训练,模仿健美运动员的训练动作,这是需要注意的。
要知道,健美运动员是以竞技目的进行训练的,训练者自身也具备丰富的训练技巧和经验储备。所以往往会为了追求极限的训练收益,会使用非常规的训练动作和训练方式。
但对于普通的健身爱好者来说,如果你的目的是更健康的身体,更好的运动状态,那么一定要懂得科学安全地进行训练。
— END —



【关注公众号“黑格健身”,了解更多健身干货】
喜欢我 可以点赞评论转发,你们的支持是我的动力哦!mua~~~
2025-07-30 04:44:07
2025-07-30 04:41:52
2025-07-30 04:39:36
2025-07-30 04:37:20
2025-07-30 04:35:04
2025-07-30 04:32:49
2025-07-30 04:30:33
2025-07-30 04:28:17
2025-07-30 04:26:02
2025-07-30 04:23:46
2025-07-30 04:21:30
2025-07-30 04:19:14
2025-07-30 04:16:59
2025-07-30 04:14:43
2025-07-30 04:12:28
2025-07-30 04:10:12
2025-07-30 04:07:57
2025-07-30 04:05:41
2025-07-29 23:00:36
2025-07-29 22:58:20