你想减肥，增肌，提高有氧运动能力吗？学会7个动作，用战绳就行

大家好，我是老胡。

爱健身的朋友几乎每天都会去健身房锻炼，在健身房里最常用的器械就是哑铃，杠铃或固定器械，再加上每星期做几次慢跑或椭圆机等有氧运动，长期使用这些器械锻炼也会觉得乏味，需要一些其它的训练手段，帮助我们增强训练效果和趣味性。

今天老胡给大家分享一个不常用的健身器械——战绳

这种由两根又粗又长的大绳子组成的训练器械，也许有些朋友在健身房见过，这可不是一个大玩具，如果使用正确的训练方法，战绳对我们的训练是非常有帮助的。下面老胡就给大家详细介绍一下。

通过这篇文章你将能够了解以下内容：

战绳是什么战绳的作用战绳的训练方法

战绳训练

一 战绳是什么

战绳又名大绳，力量绳，格斗绳，英文名叫“Battling Rope"，最早流行于欧美。

美国的MMA格斗选手在训练时发现使用战绳可以提高身体的协调性，肌耐力，肌肉力量以及心肺功能，因此战绳训练就在格斗职业选手中流行。

后来战绳进一步被其他项目的运动员和健身爱好者使用，发现通过改变运动模式，利用战绳减脂的效果也很显著，因此这种看上去很拉风的运动方式逐渐流行开来。

战绳传入我国已经有多年，但在健身房中普及率却不高，因为训练时需要占用较大的场地，很多健身房都是把它作为私教课的一部分进行推广。

战绳一般使用直径为3.5厘米~5.5厘米，长9米—20米之间的长绳，通常一根绳子的重量在15公斤左右，战绳的长度越长本身的质量就越重，需要使用者具备更大的力量才能驾驭。

二 战绳的作用

战绳的基础动作是通过双手抓住大绳的一端，向上或向两侧进行甩动。

我们知道运动分为无氧运动和有氧运动，通过采取不同的运动模式战绳可以进行这两种运动的训练。

训练时保持最大心率的65%~75%之间的心率

1 有氧运动模式

在进行有氧运动模式锻炼时，连续使用战绳训练30分钟，消耗的热量可以超过300千卡，做动作时可以调动几乎身体所有的肌肉参与运动。

并且做战绳动作对膝关节的影响较小，很多膝关节有问题或体重偏重的人减脂时使用战绳是一个不错的选择。

建议在训练时保持最大心率的65%~75%之间的心率，连续完成30分钟左右的训练。

使心率达到最大心率的170%以上

2 无氧运动模式

进行无氧训练时，可以通过快速甩动战绳，在短时间内使心率达到最大心率的170%以上，提高身体的最大氧亏能力。

建议在训练时使用战绳连续甩动30秒，要竭尽全力，使心率达到最大心率的170%以上，做完后力竭为佳，然后休息40~60秒，进行下一组。

连续甩动20秒，间隔休息10秒为1组，连续完成8组，共计4分钟

3 高强度间歇训练模式（Tabata）

现在比较流行的Tabata训练法（高强度间歇训练法）也是十分适合使用战绳进行训练的。

通过这种训练模式可以同时提高身体最大摄氧量和最大氧亏能力，在训练后的24小时内依然可以燃烧能量。

建议的训练方法是使用战绳连续甩动20秒，间隔休息10秒为1组，连续完成8组，共计4分钟。

每个星期训练3~4次，持续训练6周为一个周期。

三 战绳的基础动作

下面老胡来介绍几个战绳的基础动作，供大家在训练中使用。

首先在战绳训练中要掌握基础的动作姿态：

挺胸收腹，保持脊柱直立

01 首先要收紧核心肌群，战绳训练的力量来自于身体核心发力带动，因此在做动作时首先要挺胸收腹，保持脊柱直立。

02 要保持身体重心，战绳具有一定的重量，在甩动时会产生强大的离心力，需要控制好身体的重心，避免在做动作的过程中被战绳带动失去平衡以至动作变形或摔倒。

03 甩动战绳时，手臂动作来源于肩关节或肘关节，腰腹核心要保持紧张。

04 做动作时要注意呼吸的节奏，采用有氧运动模式时，建议甩动两次战绳，呼吸一次的频率。

要注意呼吸的节奏

进行无氧运动模式或tabata训练时要尽可能快的提高呼吸频率，以适应身体高强度的运动状态。

05 要制定适合自己的训练计划，使用有氧运动模式进行减脂或提高心肺耐力锻炼时，建议每星期完成3~4次，每次训练30分钟左右。

进行tabata训练模式时建议每星期完成4~5次，每次训练8组，共计4分钟。

进行无氧运动训练模式时建议在力量训练的最后安排1—3组，每组竭尽全力完成30秒，间隔休息40-60秒，可以帮助提高机体的最大氧亏能力。

动作推荐：

1 双臂交替波浪甩战绳

双臂交替波浪甩战绳

使用这个动作时，首先要双脚与肩同宽（或略宽）站立，挺直腰背部，微屈膝，由肩关节带动手臂，上下交替甩动战绳。

2 双臂同频波浪甩战绳

双臂同频波浪甩战绳

双脚宽站距，微屈膝，挺直腰背，使用前臂屈伸带动战绳，双手做同频率上下甩动。

如果想要重点锻炼手臂肌群，在做动作时使用伸肘和屈肘来驱动战绳以外，还要减少膝关节的屈伸动作，避免借力。

3 左右摆动甩战绳

左右摆动甩战绳（站姿，坐姿）

将战绳反握在手中（小拇指向前），双脚宽站距，膝关节微屈，将战绳在身体前侧向两边甩动，做动作时要使用腰腹核心肌带动战绳发力，手臂和身体扭转的节奏相同。此动作对腹直肌以及腹外斜肌的锻炼效果显著。

4 上下交替甩战绳

上下交替甩战绳

运用此动作时，可将身体向上轻轻跃起带动战绳，动作的过程主要由伸髋伸膝和屈髋屈膝来完成，要保持腰背部挺直。屈髋和屈膝时要由腹肌发力带动。

5 坐姿左右摆动甩战绳

坐姿左右摆动甩战绳

双腿屈膝并拢，坐在地面，双手在身前持战绳，随身体同频率左右摆动，做这个动作时主要由腹直肌和腹外斜肌发力。6

6 战绳开合跳

战绳开合跳

开合跳大家都会做吧，双手各持一根战绳做开合跳即可！主要要注意呼吸的频率。

7 向内（外）旋转甩战绳

向内旋转甩战绳

向外旋转甩战绳

采用站姿，双腿与肩同宽站立，使用双肩带动，向内或向外画圈甩动战绳。

总结：

战绳是一种十分高效的训练器械，通过使用不同的运动模式，可以帮助我们进行减脂，增肌以及提高心肺耐力。

核心力量的强弱决定了一个人的运动表现力，而几乎所有的战绳动作都是通过核心肌发力来带动肢体运动的，因此它也是一个锻炼身体核心力量的好方法。

做战绳训练时也要注意循序渐进的原则，初期可以使用较轻或较短的战绳进行训练，随着训练水平的提高，可以尝试更粗，质量更重的战绳进行锻炼。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

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